我想说的是：实际上，每个人都有不同的身体特征和身体健康差异。没有最佳计划。您只能根据自己的身体健康（肌肉力量，耐力，灵活性，身体健康等）确定适合您的计划和需求（肌肉建造，塑造，减脂）。这是最好的！
没有最佳的健身计划，您应该学习基本的健身知识，科学地制定计划的原则，与他人交流，然后在实践中为自己计划！
温暖的提醒：初学者健身的首要任务！
1。了解并掌握身体各个部位的相关运动。
2。掌握运动的运动规范，在健身过程中不会比虚假轻。不要为体重贪婪。
3。感觉到施加目标肌肉的过程，即锻炼肌肉的肌肉的过程，这些肌肉行使注意力的肌肉，这是“思想集中的规则”。
4。在练习期间，确保运动的准确性，防止肌肉不规则发育，并充分体验目标肌肉的力过程，这将有助于深层刺激肌肉。
谈论我们的计划：
我们主要专注于力量训练！男人和女人都可以！在每次训练之前，您需要热身约10分钟，正式培训将需要60分钟！记住在训练后放松并伸展10分钟
我们通常将锻炼的肌肉分为6个部分：肩膀，胸部，背部，手臂，腹部，臀部和腿部！通过一周的周期来弄清整个身体的肌肉！
大约组之间的组，时间，体重和休息时间
提示：我们的健身房培训计划通常使用多个运动，多组数字，并且在组之间休息约60秒。这将完全刺激您的肌肉。不同的运动从不同角度刺激肌肉，多组数字可以完全刺激肌肉！不要在小组之间休息太久。在整个过程中，60秒可以使您的肌肉处于充血状态！
重量：RM表示相对重量，8RM表示您可以连续8次完成重量，或者可以连续8次完成重量。前提是行动标准，不要用武力作弊。一般而言，最大强度的重量为1-5rm，肌肉生长的重量为6-12rm，肌肉耐力训练的重量为15-20rm，每组都耗尽。我们的建议是让男孩使用每组8-12rm的重量，也就是说，每组要做8-12秒！女孩使用更轻的15RM。
星期一：胸肌+三头肌
杠铃平台3-5套*8-12rm
哑铃卧推3-5套*8-12rm
哑铃和鸟类3-5套*8-12rm
张紧器胸夹套3-5*8-12rm
绳索向下3-5套*8-12rm
凳子上的3-5组反向屈曲和延伸*8-12rm
星期三：返回+二头肌
杠铃硬拉3-5套*8-12rm
坐下位置下拉3-5套*8-12rm
座椅划船3-5组*8-12rm
哑铃弯曲3-5套划船*8-12rm
杠铃卷曲3-5套*8-12rm
站立哑铃卷曲310
坐在哑铃卷发310
星期五：肩部三角肌+腹部肌肉
坐着哑铃出版社3-5组*8-12rm
铃铛前3-5套扁平升降机*8-12rm
哑铃侧升降3-5套*8-12rm
杠铃直立划船套3-5*8-12rm
哑铃俯身并侧面抬起3-5套*8-12rm
卷发：3组* 15-25rm
反向卷发：3组* 15-25rm
旋转腹部卷发：3组* 15-25rm
星期六：臀部和腿部
杠铃蹲3-5 * 8-12rm
体重腿升降机3-5套*8-12rm
台阶下蹲：3-5套* 8-12rm
俯卧的腿卷曲3-5套*8-12rm
体重臀部桥3-5套*15-20rm
用户评论
有恃无恐
哇，这个每周培训时间表真的太实用了！对于初学者来说，有动画演示真的太棒了，一看就懂。
有19位网友表示赞同！
寂莫
终于找到适合自己的健身房时间表了，这个动画演示真的让我对这个训练有了更直观的了解。
有16位网友表示赞同！
我绝版了i
刚开始锻炼的时候，看到这么详细的培训时间表，心里有点紧张，但动画演示让我信心满满。
有18位网友表示赞同！
空谷幽兰
初学者能看懂的运动时间表太重要了，尤其是那个动画演示，让我不再害怕健身房。
有17位网友表示赞同！
_心抽搐到严重畸形っ°
每次去健身房都像无头苍蝇一样，这个每周培训时间表和动画演示简直是我的救星！
有16位网友表示赞同！
此生一诺
我是一名健身小白，这个时间表和动画演示对我来说简直是福音，再也不用担心自己胡乱锻炼了。
有11位网友表示赞同！
巷雨优美回忆
这个健身房时间表太人性化了，尤其是那个动画演示，让我感觉像有个教练在旁边指导。
有20位网友表示赞同！
丢了爱情i
作为一名初学者，看着这个时间表和动画演示，心里暖暖的，感觉找到了健身的方向。
有9位网友表示赞同！
■□丶一切都无所谓
这个每周培训时间表太详细了，动画演示也很清晰，对于我这种运动小白来说，太有帮助了。
有7位网友表示赞同！
一生只盼一人
之前一直担心自己无法坚持锻炼，看了这个时间表和动画演示，觉得有希望了，加油！
有15位网友表示赞同！
反正是我
这个健身房时间表简直是为我量身定做的，动画演示也让我明白了每个动作要领，太棒了！
有13位网友表示赞同！
一笑抵千言
作为一名初学者，我真的很需要这样的时间表和动画演示，太感谢博主了！
有6位网友表示赞同！
日久见人心
看到这个时间表和动画演示，我觉得自己离健身达人不远了，加油努力！
有7位网友表示赞同！
余笙南吟
这个每周培训时间表真的太贴心了，动画演示也很生动，让我对健身有了更深的认识。
有6位网友表示赞同！
青衫故人
对于健身小白来说，这个时间表和动画演示太有帮助了，让我不再迷茫，谢谢博主！
有19位网友表示赞同！
哽咽
这个健身房时间表和动画演示让我觉得健身其实很简单，我已经迫不及待要开始我的健身之旅了。
有8位网友表示赞同！
米兰
每次看到这个时间表和动画演示，我都会动力满满，感觉自己的健身计划越来越清晰。
有12位网友表示赞同！
爱情的过失
对于初学者来说，这个时间表和动画演示简直是福音，让我不再担心自己会受伤。
有10位网友表示赞同！
念初
这个每周培训时间表太完美了，动画演示也很到位，我要把这个分享给我的朋友，一起加油！
有13位网友表示赞同！